Ein Hühnerei enthält je nach Größe rund 80-100 Kilokalorien. Meistens werde zum Kochen Eier der Größe M verwendet. Mit etwa 60 Gramm enthält jedes von ihnen ca. 90 Kalorien und setzt sich zusammen aus rund einem Drittel Eiweiß und zwei Drittel Fett.
Der Kohlenhydratanteil von Eiern kann vernachlässigt werden, deshalb sind Ei-Speisen auch für Low-Carb-Diäten und zum Abnehmen so beliebt.
Wegen ihres hohen Fettgehalts sollte man Eier trotzdem in Maßen essen. Der Kaloriengehalt von Rührei oder Omelette wird zudem schnell unterschätzt – gerade wenn noch Öl, Schinken oder Käse hinzukommen.
Kalorienärmere Variante für Omelette oder Rührei, wenn auch unter dem „Verschwendungsgesichtspunkt“ nicht wirklich zu empfehlen: Nur ein bis zwei ganze Eier – inklusive Eigelb – verwenden und von den restlichen nur das nahezu fettfreie Eiweiß. Frisches Gemüse dazu und schon wird das Ei-Gericht zu einem leckeren und sättigenden Schlank-Food.
Ei zum Abnehmen
Der Geheimtipp: Essen Sie ein Ei zum Abnehmen. Mehrere Studien belegen, dass Eier zu den effektivsten Lebensmitteln zählen, die das Abnehmen unterstützen. Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren und sättigen zum Beispiel mehr als Vollkornbrot.
Kalorien und Nährwerte im Ei (60g)
ca. 89 Kalorien
ca. 7,5 g Eiweiß
ca. 0,4 g Kohlenhydrate
ca. 6,5 g Fett
ca. 240 mg Cholesterin Vitamin A, D, E, K, B-Vitamine, Kalzium und Eisen
Eier punkten mit wenigen Kalorien Klein, rund und unauffällig präsentiert sich ein Ei. Dabei ist der beste Tipp: Essen Sie ein Ei zum Abnehmen. Ein Ei der Größe M hat im Durchschnitt nur 78 Kalorien und punktet mit vielen gesunden Inhaltsstoffen. Ein Hühnervollei enthält alle lebensnotwendigen Aminosäuren und hat die höchste biologische Wertigkeit verglichen mit anderen Nahrungsmitteln. Die biologische Wertigkeit beschreibt die Effizienz der Umwandlung von Nahrungseiweißen in körpereigenes Eiweiß.
Erhöhen Eier den Cholesterinspiegel im Blut?
Menschen mit einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut tragen ein größeres Risiko für Gefäßverkalkungen und daraus resultierende Herzerkrankungen. Wegen ihres hohen Cholesteringehalts waren Eier deshalb lange als ungesund in Verruf. Heute weiß man: Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin.
Erst wenn vom „schlechten“ LDL-Cholesterin zu viel und vom „guten“ HDL-Cholesterin zu wenig im Blut ist, wird es gefährlich.
Der Cholesteringehalt in unserem Essen hat für sich genommen deshalb weniger Einfluss auf unsere Blutwerte als lange angenommen. Stattdessen ist das Gesamtkonzept der Ernährung und die Auswahl vorwiegend gesunder Fettquellen entscheidend.
Die Deutsche Herzstiftung und das Bundeszentrum für Ernährung empfehlen die mediterrane Ernährungmit viel frischem Obst und Gemüse, Oliven, Nüssen und Fisch. Auch wichtig: viele Ballaststoffeessen und täglich in Bewegung bleiben. Von Fleisch- und Wurstwaren, Fastfood, Süßigkeiten und Gebäck voller gehärteter und gesättigter Fette raten sie eher ab.
Der Sattmacher: Ein Ei zum Abnehmen!
Der hohe Proteinanteil macht das Ei zum Abnehmen zu einem idealen Lebensmittel für Ihre Diät. Denn Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil sättigen länger als Lebensmittel mit einem geringeren Proteingehalt.
Viele Studien belegen, dass speziell Mahlzeiten, die mit Eiern zubereitet werden, das Völlegefühl erhöhen und die Kalorienaufnahme späterer Mahlzeiten reduzieren. Im Vergleich wurden hierzu Mahlzeiten mit gleichem Kaloriengehalt und ohne Eianteil betrachtet.
Um die sättigende Wirkung von Eiern besser beschreiben zu können, eignet sich der von der australischen Wissenschaftlerin Susanna Holt entwickelte Sättigungsindex (engl. Satiety Index).
Dieser beschreibt die sättigende Wirkung einzelner Lebensmittel und das daraus abgeleitete Potenzial, bei späteren Mahlzeiten Kalorien einzusparen.
| Sättigungsindex einzelner Lebensmittel | |
|---|---|
| Kartoffeln | 323 |
| Eier | 150 |
| Bananen | 118 |
| Weißbrot | 100 |
| Schokoriegel | 70 |
Als Vergleichsprodukt wurden 100 Gramm Weißbrot mit exakt 240 Kalorien und einem Sättigungsindex von 100 festgelegt. 350 Gramm Kartoffeln (entsprechen 240 kcal) sättigen 3,23 mal so lange wie 100 Gramm Weißbrot.
240 Ei-Kalorien sättigen 1,5 mal so lange wie Weißbrot. Doch im Gegensatz zu Brot enthalten Eier kaum Kohlenhydrate und sind daher ideal zum Abnehmen. Klicken Sie hier, für noch mehr sättigende Lebensmittel.
Zudem können die Proteinbomben Heißhungerattacken vorbeugen, ein weiterer Grund, wieso Sie ein Ei zum Abnehmen essen sollten. Ei-Mahlzeiten senken das Heißhunger-Risiko um bis zu 60 Prozent und halbieren das Verlangen nach abeendlichen Snacks.
Zur Entstehung von Heißhungerattacken erklärt Ernährungsberater Benjamin Foks:
„Bei der Aufnahme von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln produziert der Körper eine große Menge des Hormons Insulin, um den verdauten Zucker, umgewandelt in Glukose, aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Nach dem Abbau der Glukose bleibt Insulin im Blut, kann aber keine Glukose mehr „befördern“. Somit entsteht das Gefühl noch mehr Energie aufnehmen zu müssen. Nahrungsmittel, nach deren Verzehr weniger Insulin ausgeschüttet wird, sind also zu bevorzugen.“
Eier enthalten kaum Zucker und führen somit zu keinem unkontrollierten Anstieg des Insulinspiegels.
Bedenken Sie, dass in Öl oder Butter gebratene Eier kalorienreicher sind als in Wasser gekochte Eier. Hier können also auch noch ein paar Kalorien eingespart werden.
Ein Ei enthält nur 78 Kalorien. Ein ideales Abnehmgericht unter 300 Kalorien besteht aus drei gekochten Eiern mit leckerem Gemüse.