Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?

Hier die Erklärung: Es kann richtig sein, dass wir gar nicht so viel essen. Aber vielleicht immer noch zu viel gemessen an dem, was wir täglich an Kalorien verbrauchen. Oder wir konsumieren nicht viel, aber dafür eher hochkalorische Lebensmittel.

Nach einer Tafel Schokolade zum Beispiel haben wir nicht das Gefühl, besonders viel gegessen zu haben, sind auch nicht lange satt. Allerdings haben wir das Kalorienpolster ordentlich befüllt.

Nimm die mit unserem Kalorienrechner ermittelten Werte als Leitlinie für deine künftige Ernährung – je nach Gewichts- und Figurwunsch. Das bedeutet:

• Wenn du die ermittelte Kalorienmenge zu dir nimmst, dann kannst du dein Körpergewicht halten.
• Liegt deine Kalorienaufnahme regelmäßig darüber, dann nimmst du auf Dauer zu.
• Liegt die Kalorienzufuhr darunter, verlierst du an Gewicht.
• Fürs gesunde und effektive Abnehmen sollte die zugeführte Kalorienzahl etwa 500 unter der errechneten Zahl liegen.

Unser Körper verbrennt ständig Energie – auch nachts. Diese zieht er aus unserer Nahrung – oder genauer gesagt aus den Nährstoffen Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Aber wie viel Energie braucht jeder Mensch individuell?

Unser Körper benötigt Energie, um uns am Leben zu halten: für das Gehirn, die Atmung, das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel. Hinzu kommt noch der Energiebedarf für jede einzelne Bewegung, die wir machen.

Die Energie ziehen wir uns aus der Nahrung: Die Nährstoffe werden nach der Aufspaltung im Verdauungstrakt zu den Körperzellen transportiert und dort abgebaut. Dabei wird die benötigte Energie freigesetzt. Man misst ihre Menge in Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal). Eine Kilokalorie entspricht 4,184 Kilojoule. Die Kalorie ist zwar eine veraltete Maßeinheit und wurde im wissenschaftlichen Gebrauch durch das Joule ersetzt. Im allgemeinen Sprachgebrauch wird häufig aber immer noch die Kalorie verwendet.

Zum Kalorienbedarfsrechner

Mit dem Metabolischen Äquivalent (MET) lässt sich der Energieverbrauch von einzelnen Aktivitäten ermitteln – vom Schlafen über Schreibtischarbeit bis zum Sport. Wenn wir still sitzen und uns nicht bewegen, verbrauchen wir genau ein MET pro Stunde. Das ist der sogenannte Ruheumsatz. Schlafen verbrennt etwas weniger Energie (0,95 MET).

Wie viele Kalorien sind ein MET?

MET lassen sich relativ leicht in Kalorien umrechnen: 1 MET = 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Das bedeutet, dass ein 70 kg schwerer Mensch 70 kcal pro Stunde verbrennt, wenn er ganz still sitzt.

Um zu ermitteln, wie viele Kalorien Sie an einem ganzen Tag verbrauchen, müssten Sie die MET für die einzelnen Aktivitäten Ihres Tagesablaufs zusammentragen. Zugegeben, das ist etwas aufwendig. Aber das kann der TK-Kalorienbedarfsrechner für Sie übernehmen.

Hinweis: Bei MET handelt es sich um Durchschnittswerte. Der errechnete Bedarf ist daher als Richtwert zu verstehen, der etwas vom tatsächlichen Energieverbrauch abweichen kann.

Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr

Die Werte gelten für Personen mit vorwiegend sitzender Tätigkeit und einer eher passiven Freizeitgestaltung. Mit steigender körperlicher Aktivität steigen die Richtwerte entsprechend an.

Abnehmen leicht gemacht

Der sogenannte Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung seiner Lebensfunktionen verbraucht.

Zur besseren Vergleichbarkeit misst man ihn bei einer Außentemperatur von 28 Grad (das entspricht in etwa der Körpertemperatur, das heißt, wir benötigen keine Energie zum warm bleiben) und bei nüchternem Magen. Und zwar bezogen auf einen Tag (also 24 Stunden). Vier wichtige Fakten:

Der Grundumsatz ist individuell und wird durch Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht bestimmt.
Warme Kleidung etwa kann den Grundumsatz verringern, durch Fieber oder Frieren kann er steigen.
Eine größere Muskelmasse lässt ihn auch ansteigen, weshalb wir durch Sport doppelt abnehmen können. Insbesondere dann, wenn er nicht nur mehr Ausdauer, sondern auch den Muskelaufbau zum Ziel hat.

Nicht nur während der Anstrengung ist der Kalorienverbrauch höher, sondern auch im Ruhezustand, weil wir mehr Muskeln aufgebaut haben.

Die Energie, die wir durch Bewegung (sportliche und Alltagsbewegung) verbrauchen, nennt man Leistungsumsatz.

Er variiert je nach Bewegungslevel und wird mit dem sogenannten PAL-Faktor (Physical Activity Level) ermittelt. Beide Werte zusammengerechnet ergeben den tatsächlichen Kalorienbedarf.

Kalorienbedarf bei Mann und Frau

Wie viele Kalorien wir täglich mit unserer Ernährung zu uns nehmen sollten, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Diese Faktoren spielen eine wichtige Rolle: Größe, Gewicht, täglicher Bewegungslevel, Gesundheitszustand, Geschlecht.